Ketogene Ernährung: weniger Kohlenhydrate und mehr Fett. Was bedeutet diese Ernährungsweise für Sportler? Gelingen Muskelaufbau und Gewebestraffung auch ohne Kohlenhydrate? Wir erklären, wie diese Ernährungsweise den Muskelaufbau sogar positiv beeinflusst.
Vorab: Der Muskelaufbau ist grundsätzlich keine Frage der Kohlenhydrate, sondern eine Frage der Stickstoffbilanz. Ob ein Mensch Muskulatur auf- oder abbaut, entscheidet zunächst die Eiweißzufuhr. Für den Aufbau und die Stärkung ist es wichtig, in die positive Stickstoffbilanz zu kommen. Diese erreichen Sie, indem Sie am Tag mehr Proteine einnehmen als Sie verbrauchen – im Idealfall circa 1,6 Gramm pro einem Kilogramm Körpergewicht.
Muskelwachstum mithilfe von Ketonkörpern
Ketogene Ernährung bedeutet: nur noch fünf Prozent Kohlenhydrate, dafür viel mehr Fett. Der Körper befindet sich in der Ketose und kann den Energiebedarf nicht mehr durch Kohlenhydrate decken. Stattdessen greift er auf eine vermehrte Fettverbrennung zurück – es bilden sich in der Leber sogenannte Ketonkörper. Diese verfügen über eine muskelschützende Wirkung. Sie verringern den Abbau von Proteinen und fördern so den Muskelerhalt. Zu Recht setzen viele Fitnessbegeisterte auf die Keto-Ernährung: Sie hilft dabei, viel Körperfett zu verlieren und gleichzeitig gezielt Muskeln zu erhalten oder sogar aufzubauen. Ein weiterer Vorteil: Glukosespeicher bauen sich ab. Die anschließende Entwässerung führt so zu mehr Definition.
Wie bauen sich Muskeln beim Training auf?
Beim Sport greift der Körper auf drei Energiesysteme zurück. Während das erste System dem Körper Energie zu Beginn des Trainings gibt, sorgt das zweite für ausreichend Power im Hauptteil des Workouts. Dafür verwendet der Körper Kohlenhydrate und wandelt diese in Energie um. Für das Ausdauertraining ist das aerobe System zuständig, bei dem der Sauerstoffverbrauch von großer Bedeutung ist.
Bei einer ketogenen Ernährung fehlen dem Körper die nötigen Kohlenhydrate für das zweite System. Allerdings haben Sie dank des gespeicherten Kreatinphosphats umso mehr Kraft in der ersten Phase. Denn Kreatinphosphat trägt zur Energieversorgung der Muskeln bei. Der Körper ist demnach weiterhin in der Lage, schwere Gewichte zu heben. Durch die intensiven Workouts mit wenigen Wiederholungen regt auch ein Sportler mit ketogener Ernährung die Proteinsynthese an und sorgt dafür, dass sich mehr Muskelmasse bildet.
Ein weiterer positiver Effekt: Die ketogene Ernährung führt zu einer Steigerung der Ausdauerfähigkeit. Zum einen liegt das an der erhöhten Fettverbrennung, welche nachhaltiger Energie liefert als begrenzt verfügbare Kohlenhydratspeicher. Zum anderen übersäuert die Muskulatur durch die verbesserte Verstoffwechselung des Laktats weniger und ermüdet so langsamer. Zuletzt verbraucht ein Sportler durch diese Ernährungsweise weniger Sauerstoff für das gleiche Volumen an Leistung. Doch wie ist das möglich? Ketone steigern die hydraulische Arbeitsfähigkeit des Herzens und senken gleichzeitig den Sauerstoffverbrauch. Sie dienen als Supertreibstoff, welche pro Sauerstoffeinheit mehr Energie liefern als andere Stoffwechseltreibstoffe.
Auf ketogene Ernährung umstellen – so klappt‘s
Die Wissenschaft beweist: ketogene Ernährung und Muskelaufbau funktioniert. Entscheiden Sie sich für die Umstellung Ihrer Ernährungsweise, sollten Sie sich zunächst einen festen Zeitraum festlegen und die geeigneten Supplements erwerben. Unsere Premium Supplements für die Low-Carb-Ernährung sind dafür bestens geeignet.
Bilderquelle: ©freepik.com